Von der Vision zum Erfolg: Die besten Visualisierungstechniken für große und kleine Ziele

Spätestens seit Harry Potters Sieg über den Dunklen Lord wissen wir, dass etwas, das nur in unserem Kopf passiert, nicht weniger real ist, als etwas, das wirklich passiert. Das bezieht sich auch auf die Harry Potter Geschichte selbst, die ja auch nicht real ist, aber so viel Einfluss auf mittlerweile mehrere Generationen hat. Aber lass uns trotzdem bei realen Beispielen bleiben:

Professionelle Athleten, wie Serena Williams und Michael Jordan, trainierten nicht nur körperlich, sie bereiteten sich auch mental auf den Sieg vor und das ist etwas, das wir von ihnen lernen können, um unser Leben auf das nächste Level zu bringen.

Das betrifft sowohl negative Visualisierungen, die uns helfen, uns auf mögliche Eventualitäten einzustellen, als auch positive Visualisierungen, die uns beweisen, dass wir das Zeug haben, es zu schaffen. Deinem Belohnungszentrum im Gehirn ist es egal, ob du wirklich gewonnen hast oder nur davon träumst. Es wird dich mit positiven Emotionen überschütten und dich stark und selbstbewusst machen.

Dabei gilt es, zwischen zwei verschiedenen Arten von Visualisierungstechniken zu unterscheiden:

Bei der Ergebnis-Visualisierung stellst du dir vor, du hättest dein Ziel bereits erreicht und malst dir so detailreich wie möglich aus, wie das aussehen würde. Diese Visualisierungstechnik gibt dir einen starken Grund, dein Ziel zu erreichen und kann dir helfen, dich aus einem Tief zu holen. Bei der Prozess-Visualisierung gehst du die Schritte durch, die dich zu deinem Ziel bringen. Du bereitest dich dadurch auf Eventualitäten vor und gewinnst Klarheit darüber, was alles erforderlich ist. Außerdem zeigt es dir, dass die Herausforderung Schritt für Schritt bewältigt werden kann.

Bevor wir aber mit der Visualisierung beginnen können, musst du natürlich wissen, wo du hinwillst.

Andererseits kannst du die Visualisierungstechniken auch dafür nutzen, verschiedene Szenarien auszuprobieren und zu prüfen, ob du wirklich mit allen Konsequenzen einverstanden bist. Mark Manson gibt hierzu die interessante Anregung, dir zu überlegen, ob du auch die negativen Aspekte deines Ziels in Kauf nehmen möchtest. Soll heißen: Wenn du eine gefeierte Bloggerin wärst, müsstest du viel Kritik und Hate einstecken. Kannst du – bzw. hier kommt die Prozess-Visualisierung ins Spiel – wie könntest du damit umgehen?

Aber genug der Vorreden. Hier kommen die Visualisierungstechniken.

Bildliche Darstellungen

Vision Board

Die berühmteste Visualisierungstechnik ist wohl das Vision Board. Es gibt unzählige Ausführungen und Varianten davon und ziemliche viele Menschen schwören auf diese Technik.

Die Grundidee besteht darin, bildliche Repräsentationen für deine Ziele zu finden (zum Beispiel ein Foto deines Traumreiseziels, deines Traumhauses, deines Traumautos), diese zusammen auf ein Poster zu bringen und an einem gut sichtbaren Ort aufzuhängen. So hast du deine Träume immer im Blick, setzt dich ständig mit ihnen auseinander und kannst ihnen gar nicht entkommen.

Du kannst dir einen Stapel Zeitschriften schnappen und eine richtige Collage basteln. Oder du suchst dir am PC Bilder und stellst sie in einem Dokument zusammen, das du später ausdruckst. Du kannst es natürlich auch als dein Hintergrundbild oder deinen Bildschirmschoner einstellen, aber besser ist es, wenn du es ausdruckst und physisch bei dir im Raum aufhängst.

Zielfoto

Dank moderner Bildbearbeitungstools kannst du ein Foto von dir selbst erstellen, das dich in der Situation zeigt, in der du dein Ziel erreicht hast.

Du könntest dir zum Beispiel ein Foto erstellen, auf dem du in deinem Ferrari sitzt oder auf einer großen Bühne stehst. Vielleicht hältst du auch das Buch in der Hand, das gerade veröffentlicht wurde oder die Top-Position der Bestseller-Liste erklommen hat. Vielleicht schüttelst du auch deinem Vorbild die Hand oder sitzt mit einer berühmten Person am Tisch. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Auch dieses Bild könntest du ausdrucken und an deine Wand hängen. Oder du trägst es in deiner Tasche und holst es bei Gelegenheit heraus. Natürlich kannst du auch mehrere Bilder erstellen und vielleicht sogar ein ganzes Vision Board daraus basteln.

Schriftliche Visualisierungsübungen

Brief von deinem Zukunfts-Ich

Stelle dir vor, dass ein Jahr (oder 5 Jahre) ins Land gegangen sind und du alles erreicht hast, was du dir vorgenommen hast. Aus dieser Position heraus, schreibst du dir selbst einen Brief, in dem du alles auflistest, was du geschafft hast und dir für deine herausragenden Erfolge gratulierst. Beschreibe alles so detailliert, wie möglich und nutze gern alle 5 Sinne. (Wie riecht eigentlich ein neuer Ferrari? Wie fühlt es sich an, auf der Autobahn richtig Gas zu geben? Usw.)

Du könntest den Brief folgendermaßen beginnen:

Liebe/r X,

ich schreibe dir diesen Brief, um dich zu deinen herausragenden Erfolgen zu beglückwünschen. Es ist unglaublich, was du in nur einem Jahr erreicht hast.

Und so beenden:

Ich bin unfassbar stolz auf dich und werde dich auch weiterhin IMMER unterstützen.

Dein/e X

Diesen Brief kannst du dir jeden Morgen und/oder Abend durchlesen oder – noch besser – laut vorlesen und in diesem Bild schwelgen. Vielleicht träumst du dann ja von deinem neuen Ferrari oder hast tagsüber tolle Ideen, wie du auch ohne viel Geld an einen Ferrari kommst.

Dein idealer Tag

Stell dir einen perfekten Tag vor. Stell ihn dir sehr genau vor, mit allen Einzelheiten und Eindrücken.

Wo bist du? Wer ist bei dir, wenn du aufwachst? Mit wem verbringst du den Tag? Was tust du?

Dabei kannst du dir natürlich entweder einen Tag in einem komplett neuen Leben vorstellen oder aber deinen Alltag ein bisschen aufhübschen.

Diese Übung eignet sich sowohl für die Prozess-Visualisierung als auch für die Ergebnis-Visualisierung. Du könntest dir nämlich vorstellen, wie du an deinem Ziel arbeitest und dabei untersuchen, ob dir dieser Alltag gefallen würde. (Ja, ich weiß, du möchtest Bestseller-Autorin sein, aber würde tägliches Schreiben dich vielleicht zu Tode langweilen und dir ein Gefühl von Einsamkeit geben?) Oder aber du stellst dir vor, du hast dein Ziel erreicht und dein Leben hat sich maximal verändert. (Was isst eine Bestseller-Autorin eigentlich zum Frühstück? Mit wem verbringt sie ihren Nachmittag?)

Beginne damit zu beschreiben, wo du dich befindest. Dann teile deinen Tag in verschiedene Zeitabschnitte und beschreibe jeden Moment so lebendig wie möglich: Morgen – Mittag – Nachmittag – Abend. Vergiss auch nicht zu beschreiben, wie du dich dabei fühlst. Du kannst auch folgende Fragen nutzen, um dich inspirieren zu lassen:

• Wo wohnst du? Oder bist du gar nicht zu Hause? 😉
• Wie sieht dein Haus aus? Deine Penthouse Wohnung? Dein Hotelzimmer?
• Bist/wohnst du allein oder mit anderen? Hast du eine Familie, einen Partner, Mitbewohner?
• Wie ist das Wetter?
• Um welche Uhrzeit wachst du auf? Was ist dein erster Gedanke am Morgen?
• Was sind die ersten Dinge, die du tust? Hast du eine Morgenroutine?
• Was isst du zum Frühstück? Wo? Und mit wem?
• Verlässt du das Haus? Wo gehst du hin?
• Arbeitest du? Um wieviel Uhr fängst du an zu arbeiten? Was tust du bei der Arbeit?
• Mit wem isst du zum Mittag? Was isst du? Wer hat das gekocht?
• Was tust du am Nachmittag?
• Welche Musik hörst du, welche Geräusche umgeben dich, was riechst du auf der Straße oder in deinem neuen Ferrari? 😉
• Mit wem verbringst du deine Zeit? Wo hältst du dich auf?
• Wieviel Bewegung ist Teil deines Tages?
• Was fühlst du? Wofür bist du dankbar?
• Was tust du am Abend? Wie lässt du den Tag ausklingen?
• Um wieviel Uhr gehst du ins Bett?
• Welche Gedanken hast du beim Einschlafen? Wie fühlst du dich?
• Worauf freust du dich?

Variante 1: ChatGPT

Es gibt noch eine weitere Variante von dieser Übung, die als neuer Trend gerade auf Instagram die Runde macht. Wenn du selbst nicht schreiben willst, dann bitte halt ChatGPT dir einen Tag in einem alternativen Leben zu beschreiben. Hier ein Beispiel für einen Prompt:

Ich habe gerade meinen ersten Bestseller veröffentlicht. Wie sieht ein gewöhnlicher Tag in meinem Leben aus?

Dann wird ChatGPT dir einen Tagesablauf zusammenstellen und du kannst dir überlegen, wie gut dir das gefällt und wie weit das von deinem aktuellen Leben entfernt ist, welche Schritte du unternehmen kannst, um dich anzunähern usw. Allerdings neigt ChatGPT dazu, dir einen 15h-Arbeitstag reinzuballern, daher nimm das nicht allzu ernst und passe es deinen Vorlieben an.

Variante 2: Comic

Am coolsten wäre es aber, wenn du deinen idealen Tag in Form eines Comics darstellen würdest. Schnapp dir dazu ein weißes Blatt und teile es in 4 Abschnitte ein: Morgen – Vormittag – Nachmittag – Abend
Für jeden Teil deines perfekten Tags malst du ein kleines Bild, das du mit Sprechblasen anreichern kannst, um typische Aussagen oder Gedanken darzustellen.

Wenn du das machst, schick mir unbedingt ein Foto davon! Ich werde es nicht teilen, wenn du nicht möchtest, aber ich würde mich irrsinnig drüber freuen!

Rückwärts Planen

Mit dieser Technik buchstabierst du den kompletten Weg vom heutigen Tag bis zu deinem Endziel aus. Aber rückwärts! Das heißt, du gehst von deinem Endziel aus, z. B. ein Buch veröffentlichen und fragst dich, was du vorher erreicht haben musst. Dabei kann es mehrere mögliche Wege geben oder es müssen mehrere Voraussetzungen gegeben sein, weswegen für diese Art der Visualisierung ein Flow-Chart empfohlen wird.

Hier ist ein Beispiel, wie das aussehen könnte:

Du siehst dann, was deine ersten und nächsten Schritte sein müssen. In diesem Fall könntest du direkt mit der Gliederung anfangen. Und du kannst dir die nächsten Schritte bereits im Geiste vorstellen oder weitere Punkte einfügen, die für deine Unternehmung erforderlich sind.

Visualisierung im Kopf

Mentales Training

Die wichtigste geistige Visualisierungsmethode ist wohl das mentale Training. Hierbei gehst du die Situation in Gedanken durch und trainierst, wie du dich verhalten wirst. Du übst zum Beispiel in deinen Gedanken deinen Vortrag, nimmst mögliche Fragen vorweg und stellst fest, an welchen Stellen es noch hakt. Oder du stellst dir vor, wie du deinen Koffer packst und was du alles mitnehmen möchtest.

Ich plane beispielsweise meistens meine Outfits im Kopf. Ich probiere mental verschiedene Klamotten an und überlege mir, was ich anziehen möchte. Dadurch bin ich in der Realität sehr schnell beim Anziehen. 😉

Natürlich kannst du auch größere Herausforderungen auf diese Weise visualisieren. Wenn zum Beispiel dein Leben so wie es jetzt ist, immer weitergehen würde, wie würde es dann in 20 Jahren aussehen? Besser? Schlechter? Was würdest du dann sofort ändern?

Die Visualisierungen kannst du in einer stillen Meditation praktizieren, aber zum Beispiel auch während eines Spaziergangs, in der Bahn oder beim Abwaschen. Je mehr Sinne du einsetzt und je lebendiger, detaillierter und bunter das Bild vor deinem geistigen Auge ist, desto besser. Da wir aber nicht alle visuelle Typen sind, musst du gucken, was für dich funktioniert. Mit ein bisschen Übung geht es aber immer besser.

Du kannst die Visualisierungen sowohl aus deiner Perspektive als auch aus der Beobachterperspektive durchführen. Nehmen wir an, du stellst dir eine Preisverleihung vor. Dann kannst du aus deinen eigenen Augen sehen, wie du das Treppchen zur Bühne hinaufsteigst und über das Stehpult in das schwarze Publikum blickst. Oder du siehst dich, wie eine Person aus dem Publikum dich auf die Bühne steigen sehen würde.

In deiner eigenen Haut zu stecken, ist grundsätzlich sinnvoller, aber das heißt nicht, dass die andere Methode nicht auch ihre Berechtigung hätte. Vielleicht ist sie eher geeignet für Verhaltensweisen, die du ablegen willst oder Situationen, die du vermeiden möchtest. Lässt sich vielleicht sogar das Nichtrauchen mental trainieren? Das wäre doch mal ein spannendes Experiment für mich.

Treffen mit deinem Zwilling

Ob du es glaubst oder nicht, in einem Paralleluniversum gibt es einen Zwilling von dir, der all das hat, was du dir wünschst. Bei dieser Visualisierungstechnik triffst du diesen Zwilling und beobachtest, wie er sich verhält. Am Ende der Reise verschmilzt du mit ihm und übernimmst alle positiven Eigenheiten und Verhaltensweisen.

Diese Reise funktioniert natürlich besonders gut als geführte Meditation, aber man kann sie durchaus auch im Alleingang durchführen. Dann ist sie vielleicht sogar noch effektiver.

Das Einzige, was zwischen dir und deinem Zwilling steht, ist eine bestimmte Tür. Mal sie dir detailliert aus, dann funktioniert sie als Anker für diese Übung. Sobald du durch diese Tür hindurch gehst, triffst du deinen Zwilling und kannst sehen, wie DU sein könntest bzw. wie du in einem Paralleluniversum bereits bist.

Du kannst diese Visualisierungsübung für verschiedene Aspekte durchführen: mit deinem Millionärs-Zwilling, deinem Traumjobs-Zwilling, deinem topfitten Sportler-Zwilling usw. Aber pass auf! Diese Übung ist sehr effektiv und könnte dich auch schon bald in dein Traum-Ich verwandeln.

Karteikarten

Besonders süß finde ich die Idee, deine Ziele auf kleine Karteikarten zu schreiben, die du immer mit dir rumtragen kannst. So wie du früher Vokabeln gelernt hast, zementierst du jetzt deine Ziele in deinem Gehirn. Zieh eine Karte, schließe deine Augen und visualisiere das erreichte Ziel für 3-5 Minuten. Das funktioniert sicher besonders gut in der S-Bahn oder in der Schlange im Supermarkt, aber auch vor dem Schlafengehen.

Nutze die kleinsten Zeitfenster zur Visualisierung und deinem Erfolg steht absolut nichts mehr im Weg.

Jetzt Du!

Hast du schon Erfahrungen mit Visualisierungstechniken? Welche gefällt dir am besten? Oder ist das alles Quatsch und reine Beschäftigungstherapie?