Priorität #1 Zufriedenheit – Das SPIRE-Glücksmodell

Wie ihr wisst, nehme ich mir immer ziemlich viel vor, oftmals mehr, als ich bewältigen kann. Das kann ganz schön frustrierend sein und setzt mich immer wieder sehr stark unter Druck. Um diesem Trend entgegen zu wirken und mein Leben in seiner Gesamtheit in die richtige Spur zu lenken, habe ich mir vor einiger Zeit vorgenommen, dass meine Priorität #1 Zufriedenheit lautet. Das ist der zugrundeliegende Wert, an dem ich mein ganzes Handeln ausrichte.

Denn was bringt es mir, meine eigene Glückseligkeit immer auf die Zukunft zu verschieben? “Wenn ich XY erreicht habe, werde ich glücklich sein,” so hört man immer wieder. “Wenn ich 20kg abgenommen habe”, “Wenn ich die Beförderung bekommen habe”, “Wenn ich nur dieses Buch fertig geschrieben habe”, “dann werde ich glücklich sein.” Leider ist dieses Denken ein absoluter Trugschluss, denn äußere Faktoren haben nur wenig Einfluss auf unser Wohlbefinden. Soll heißen, der Lottogewinn wird dir kurze Zeit Freude bereiten, aber schon bald fällst du wieder in alte Verhaltensmuster zurück und kehrst zum vorherigen Zufriedenheitslevel zurück.

Mit Zufriedenheit zum Erfolg

Das heißt nun aber nicht, dass man gar nichts für sein Glück tun kann. Man sollte es aber in der Gegenwart verankern und nicht auf einen späteren Moment vertagen. Wie das aussehen kann, beschreibt Dr. Tal Ben-Shahar, einer der führenden Glücksforscher, in seinem Modell namens SPIRE, das ich in diesem Artikel vorstellen möchte.

Ben-Shahar betont ebenfalls, dass Erfolg uns nicht glücklich macht, sondern es genau anders herum ist: Wenn wir glücklich sind, erhöhen wir die Chance auf Erfolg und verbessern zudem unsere Gesundheit und unsere zwischenmenschlichen Beziehungen. Das Paradox der Zufriedenheit besteht darin, dass man Glück nur indirekt erreichen kann. Wenn wir uns darauf fokussieren, glücklich zu sein, werden wir in der Regel unglücklicher. Daher hat er 10 Faktoren identifiziert, durch die wir dem Glück indirekt in die Arme laufen.

Das SPIRE-Glücksmodell

SPIRE ist ein Akronym für 5 glücksbringende Säulen:

SPIRITUAL – Spirituell
PHYSICAL – Körperlich
INTELLECTUAL – Intellektuell
RELATIONAL – Zwischenmenschlich
EMOTIONAL – Emotional

Dabei hat jede dieser Säulen zwei Aspekte, sodass sich insgesamt 10 Stellschrauben ergeben, mit der man seine Glückseligkeit aufdrehen kann.

Spirituell

1) Bestimmung

Ja, wir fangen gleich mit dem Sinn des Lebens an. Das Gefühl der Sinnhaftigkeit in dem, was wir tun, trägt wesentlich zu unserem Glücksempfinden bei. Wenn wir unseren Alltag als sinnlos und fremdbestimmt wahrnehmen, fühlen wir uns orientierungslos und unglücklich. Dabei gibt es 2 Dimensionen dieses Sinngefühls, die nicht so einfach zu übersetzen sind:

The purpose of life is about identifying that big life goal, while the purpose in life is about finding meaning in the day-to-day journey.

Der Sinn DES Lebens besteht demnach darin, ein Lebensziel festzulegen und darauf hinzuarbeiten, während der Sinn IM Leben darin besteht, Bedeutung im Alltag zu finden. Dies illustriert die folgende Geschichte:

In einer mittelalterlichen Stadt arbeiteten drei Steinmetze an einem großen Bauwerk. Ein neugieriger Reisender, der die Stadt besuchte näherte sich dem Bauwerk, sah einen Steinmetz und fragte ihn: „Was machst du hier?“

Der Steinmetz antwortete: „Ich klopfe Steine. Es ist harte Arbeit, anstrengend und eintönig. Ich freue mich darauf, wenn der Arbeitstag endlich vorbei ist.“

Der Reisende ging weiter, kam zu einem zweiten Steinmetz und stellte ihm die gleiche Frage: „Was machst du hier?“

Der zweite Steinmetz antwortete: „Ich verdiene meinen Lebensunterhalt. Ich arbeite hart, um meine Familie zu versorgen. Es ist eine ehrliche Arbeit, auch wenn sie manchmal mühsam ist.“

Der Reisende ging weiter und kam schließlich zu einem dritten Steinmetz. Er fragte erneut: „Was machst du hier?“

Der dritte Steinmetz lächelte, blickte auf seine Arbeit und antwortete voller Stolz: „Ich baue eine Kathedrale! Schauen Sie sich diese erstaunlichen Säulen und Bögen an, die ich mit anderen hier erschaffe. Durch meine Hände entsteht ein wunderbares Gotteshaus, das für Jahrhunderte Menschen inspirieren wird.“

Muss ich die Frage stellen, welcher der Steinmetze wohl am glücklichsten war? Der Trick dabei ist, aus dem alltäglichen Wahnsinn heraus zu zoomen und sich zu fragen, was das größere Bild hinter der Tätigkeit ist, die man ausübt. Woran beteiligst du dich mit deiner Arbeit? Und stimmt das mit deinen Werten überein?

Es kommt also beim Punkt der Bestimmung auf zwei Faktoren an:

1. Richte dein Leben an einem größeren Ziel aus.
2. Finde Bedeutung in den alltäglichen Dingen.

Dabei hilft der nächste Punkt.

2) Achtsamkeit

Mit Achtsamkeit können wir das Gewöhnliche zu einem außergewöhnlichen Erlebnis machen.

Achtsamkeit bezeichnet einen Zustand von Geistesgegenwart, in dem ein Mensch hellwach die gegenwärtige Verfasstheit seiner direkten Umwelt, seines Körpers und seines Gemüts erfährt, ohne von Gedankenströmen, Erinnerungen, Phantasien oder starken Emotionen abgelenkt zu sein, ohne darüber nachzudenken oder diese Wahrnehmungen zu bewerten. (Wikipedia)

Achtsamkeit bedeutet im gegenwärtigen Moment präsent zu sein und wahrzunehmen, ohne zu bewerten. Dadurch können wir unserem Gedankenstrom entgehen, bekommen eine Pause von Sorgen und Ängsten und fokussieren uns auf das Hier und Jetzt. Das erhöht unser Wohlbefinden direkt, sofort und wirkt beruhigend.

Achtsamkeit lässt sich lernen und es gibt zahlreiche Übungen, die man durchführen kann. Ich verweise hier auf den Artikel 11 Achtsamkeitsübungen für deinen Alltag vom Deutschen Fachzentrum für Achtsamkeit.

Körperlich

3) Bewegung

Ein weiteres Mittel, mit dem sich das Wohlbefinden sofort steigern lässt, ist Sport. Ben-Shahar sagt nicht, dass Sport ein Antidepressivum ist, sondern im Gegenteil: Kein Sport ist ein Depressivum. Wer sich nicht bewegt, trägt aktiv zu seiner Unzufriedenheit und seinem Unglück bei. Es ist ein no-brainer. Sport erhöht unsere Zufriedenheit sowohl kurzfristig als auch langfristig.

Wir alle wissen, wie wichtig Bewegung ist und doch fällt es uns oft so schwer, sie in unserem prallen Alltag unterzubringen. Aber es muss gar nicht immer der 90 Minuten Sportkurs sein. 7-10 Minuten Yoga am Morgen können so einen Unterschied machen und wie wäre ein 15-minütiger Spaziergang in der Mittagspause? Fang klein an und steigere dich dann langsam.

Hier findest du 35 Tipps für mehr Bewegung im Alltag.

4) Erholung

Stress ist allgegenwärtig, aber das ist laut Ben-Shahar nicht das Problem. Das Problem ist, dass wir uns nicht genügend Pausen und allgemein Zeit für Erholung gönnen. Wir Menschen sind dafür gemacht, mit Stress umzugehen und es gibt Studien, die zeigen, dass Stress nur dann schädlich ist, wenn wir daran glauben, dass er uns schadet.

Wichtig ist, sich regelmäßige Auszeiten zu gönnen:

Alle 1-2 Stunden sollte man 15 Minuten Pause machen, um Musik zu hören, zu meditieren, ein Nickerchen zu machen, spazieren zu gehen, Atemübungen zu machen oder einfach aus dem Fenster zu schauen.

Außerdem ist es wichtig, genug zu schlafen und ab und zu mal einen Tag frei zu haben.

Schließlich und endlich ist regelmäßiger Urlaub nicht zu unterschätzen.

Intellektuell

5) Scheitern

Die Angst zu Scheitern ist einer der größten Blockierer im Leben vieler Menschen. Dabei ist das Scheitern wesentlich, um zu lernen und zu wachsen. Denk an das Kleinkind, das seine ersten Schritte macht. Wie oft wird es fallen und wie oft wieder aufstehen? Ist das nicht ein Erfolgsmodell, an dem man sich orientieren kann? Wir alle haben irgendwie Laufen gelernt.

Und auch wenn es im Erwachsenenalter schwieriger ist, sich neue Fähigkeiten anzueignen (Gitarre, anyone?) und wir vielleicht genauso viel Zuspruch und Motivation bräuchten, wie ein Kleinkind, so sind wir doch nun auch alt genug, um uns selbst in den Hintern zu treten und uns gut zuzureden. Aber ich schweife ab.

Scheitern, Versagen und Misserfolge bringen uns wirklich voran, weil sie Schmerz verursachen. Wir wollen diesen Fehler kein zweites Mal begehen und daran wachsen wir. Wer entspannt damit umgehen kann und nicht aus Angst vor einem Misserfolg, sein Leben verpasst, ist laut Ben-Shahar zufriedener und gelassener.

6) Journaling – Tagebuch führen

Journaling und Tagebuch führen ist streng genommen, nicht das Gleiche, denn beim Tagebuch führen geht es mehr darum, Erinnerungen zu schaffen, während beim Journaling die Selbstreflektion im Vordergrund steht. Ich werde daher den Begriff Journaling verwenden, auch wenn es ihn im Deutschen eigentlich nicht gibt.

Das Niederschreiben unserer Gedanken trägt laut Ben-Shahar zur Stärkung unseres psychologischen Immunsystems bei und hat positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit. Er empfiehlt, folgende Themen schriftlich zu reflektieren:

1. Wenn wir über positive Erlebnisse schreiben, können wir die Erfahrung besser beschreiben und nacherleben.
2. Wenn wir über negative Erfahrungen schreiben, profitieren wir davon, indem wir unsere Erfahrungen analysieren, untersuchen und ein Gefühl der Kohärenz schaffen.
3. Es ist außerdem empfehlenswert, sich mit seinen Zielen zu beschäftigen und sie niederzuschreiben.

Zwischenmenschlich

7) Reale Beziehungen

Zwischenmenschliche Beziehungen sind der stärkste Glücksfaktor überhaupt. Wir sind nun mal soziale Tiere. Dabei ist die Qualität der Beziehungen entscheidend. Ben-Shahar betont, die Wichtigkeit von persönlichen Interaktionen Auge in Auge und plädiert entscheidend dafür, die Smartphone-Nutzung einzuschränken, indem man technologiefreie Zeiten oder Zonen einrichtet (z. B. kein Handy im Schlafzimmer oder am Esstisch).

Zeit mit anderen Menschen ist immer sinnvoll investierte Zeit!

8) Schenken / Geben

Großzügig sein macht glücklich. Dabei ist es egal, was wir verschenken: Geld, Zeit, Dinge oder einfach Freundlichkeit. Selbst ein kleines Lächeln kann so einen großen Unterschied machen und du wirst nicht nur einen anderen Menschen, sondern auch dich selbst damit glücklich machen.

Hier findest du ein paar Anregungen: 111+ Random Acts of Kindness – Glück schenken und das das eigene steigern

Wir sollten aber nicht nur Anderen gegenüber großzügig sein, sondern auch uns selbst mit Freundlichkeit und Geschenken überhäufen. Anderen etwas zu geben und sich selbst zu vernachlässigen, ist nicht nachhaltig. Dies betrifft auch die Art, wie du in deinem Kopf mit dir redest. Verurteile dich nicht, sondern sei liebevoll und großzügig. Das wird stark zu deiner Zufriedenheit beitragen.

Emotional

9) Akzeptanz

Der Weg der Akzeptanz bedeutet anzuerkennen, dass alle Emotionen ein legitimer Teil unserer Natur sind.

Gute Gefühle sind ja immer willkommen, aber auch schlechte Gefühle haben ihre Berechtigung und sind ein Teil des Lebens, den man nicht unterdrücken sollte. Wenn wir schmerzhafte Emotionen zurückweisen, verstärken sie sich, und wir beeinträchtigen unser Potenzial, angenehme Gefühle zu erleben.

FREUDE UND LEID

Deine Freude ist die Enthüllung deines Schmerzes.
Und derselbe Brunnen, aus dem dein Lachen rinnt,
war oft mit deinen Tränen gefüllt.

Wie könnte es auch anders sein?

Je tiefer der Schmerz in dein Wesen schneidet,
umso mehr Freude kannst du fassen.

Wurde nicht der selbe Krug, der deinen Wein hält,
im Töpferofen gebrannt?

Und wurde nicht das Holz der Laute, die deinen Geist besänftigt,
mit Messern ausgehöhlt?

Wenn du fröhlich bist, sieh tief in dein Herz,
und du wirst entdecken, dass nur das,
was dir Schmerz bereitet hat, dir nun Freude macht.
Wenn du betrübt bist, sieh noch einmal nach deinem Herzen,
und du wirst bemerken, dass die Wahrheit, um die du weinst,
dich vorher erfreut hat. Einige von Euch sagen:

„Die Freude ist größer als der Schmerz. “
Andere sagen:

,, Nein, der Schmerz ist größer als die Freude. „
Ich aber sage euch, sie sind untrennbar. Sie kommen gemeinsam,
und wenn eines der beiden mit dir auf dem Tisch sitzt, vergiss nicht,
dass das andere in deinem Bett schläft. In Wahrheit bist du die Schalen einer Waage,
zwischen Freude und Leid aufgehängt “.

Khalil Gibran

10) Dankbarkeit

Zum Abschluss haben wir noch einen Aspekt, der für das eigene Wohlbefinden nicht überbetont werden kann: Dankbarkeit. Wir alle haben die Wahl: Wollen wir unseren Fokus darauf legen, was schief läuft, was fehlt und was uns unglücklich macht oder wollen wir unser Augenmerk auf die schönen Dinge des Lebens richten? Selbst in der schmerzvollsten Situation gibt es immer etwas, für das man dankbar sein kann. Wenn man wirklich am Boden ist, muss man vielleicht länger darüber nachdenken, aber dann ist die Freude darüber umso größer.

Dankbarkeit auszudrücken macht uns laut Ben-Shahar nicht nur glücklicher und optimistischer, es wird auch wahrscheinlicher, dass wir unsere Ziele erreichen, großzügiger gegenüber anderen und körperlich gesünder sind. Folgende Praktiken sind zu empfehlen:

• Nimm dir jeden Abend ein paar Minuten Zeit, um Dinge aufzuschreiben, für die du dankbar bist.
• Schreib über Dinge, auf die du dich freust.
• Reflektiere während des Tages darüber, was du schon geschafft hast.
• Teile deine Dankbarkeit mit Freunden und Familie.
• Schreibe einen Brief der Dankbarkeit an jemanden.

Vor allem der letzte Punkt kann so einen Unterschied machen und ist auch eine Art, den Menschen, die uns geholfen haben, etwas zurückzugeben. Du kannst dir ja überlegen, ob du den Brief abschicken möchtest, aber es würde den Empfänger sicher über alle Maßen freuen.  

Zusammenfassung

Die 10 Punkte von Ben-Shahar geben eine wirklich gute Grundlage, um seines Glückes Schmied zu werden, wie es so schön heißt. Einige der Punkte sind extrem offensichtlich, auch wenn wir ihnen oft nicht genug Aufmerksamkeit schenken, wie Dankbarkeit, Großzügigkeit, Sozialleben und Sport. Andere Faktoren haben mich eher überrascht, z. B. die Wichtigkeit von Erholung, Akzeptanz und dem Mut zu Scheitern.

Ich würde dir empfehlen, diesen Artikel zu speichern und immer wieder darauf zurückzukommen. Ben-Shahar selbst empfiehlt, jede Woche einen Check-In zu machen und zu prüfen, welche der Aspekte man vernachlässigt bzw. welchen man in der kommenden Woche mehr Aufmerksamkeit schenken möchte. Ich finde dies ist ein schönes Self-Care-Ritual, für das man sich durchaus Sonntag Abend ein Stündchen Zeit reservieren könnte.

Jetzt Du!

Welche Säule der Zufriedenheit findest du am wichtigsten? Welche vernachlässigst du am meisten? Womit könntest du den größten Unterschied machen?